Les meilleures créatines pour la musculation
Vous êtes nombreux à nous poser toutes sortes de question sur la créatine, les différents types existants ainsi que son utilisation. Nous vous avons donc concocté un guide ultra-complet sur la créatine qui répond à toutes vos interrogations.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est de loin l'acide aminé le plus étudié et ce depuis plus de 30 ans. Elle fait parler d'elle depuis des décennies dans les littératures scientifiques et dans la presse. Initialement considérée comme une substance dopante, la créatine est désormais autorisée à la vente et son utilisation est largement répandue dans les milieux sportifs. Elle ne fait pas partie de la liste des produits dopants.
La créatine a été découverte en 1832 par un chimiste Français. On la retrouve à l'état naturel dans les fibres musculaires et le cerveau. Cette dernière est produite par le corps humain grâce à trois autres acides aminés qui sont l'arginine, la glycine et la méthionine dans le fois, le pancréas et les reins. Dans le cas où le corps n'en a pas assez pour subvenir à ses besoins, ce dernier doit puiser dans l'alimentation ou la supplémentation.
On retrouve de la créatine dans les muscles des animaux à raison de 3 à 5g de par kilo. Si vous êtes une personne sédentaire, la production de votre corps suffira. Cependant, dans le cadre d'une activité sportive régulière la quantité de créatine peut ne pas suffire. De ce fait, une supplémentation en créatine est nécessaire pour répondre aux besoins de vos muscles. Une prise de 3g de créatine par jour améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
A quoi sert la créatine?
Bien qu'une seule allégation soit validée par la commission Européenne, les études scientifiques attribuent à la créatine de nombreux effets. Nous vous les détaillons ci-dessous.
Effets au niveau du cycle de l'énergie
Vous avez certainement entendu parler du cycle de l'ATP. Ce cycle est responsable de la création d'énergie au niveau de nos cellules. L'ATP ou Adénosine Tri-Phosphate ce compose d'une molécule d'adénosine et de trois molécules de phosphate. C'est en libérant une molécule de phosphate que l'ATP se transforme en ADP (Adénosine Di-Phosphate) et produit de l'énergie. Pour que le cycle redémarre et que de l'énergie soit produite, il faut que l'ADP récupère une molécule de phosphate afin qu'elle redevienne ATP et ainsi de suite. C'est grâce à la créatine phosphate que l'on trouve dans les muscles que cette réaction inverse se produit et que le cycle énergétique est perpétré.
Pour résumer, plus il y a de créatine phosphate à disposition et plus le cycle énergétique sera prolongé. L'ATP est utilisé par les muscles pour se contracter et donc pour exécuter le mouvement que vous êtes en train de réaliser pendant votre entraînement.
Effets au niveau du volume musculaire
De part ses caractéristiques chimiques, la créatine est très hydrophile. Cela signifie qu'elle "aime" l'eau. De ce fait, dès lors que cette créatine se rend dans les muscles, elle aura tendance a retenir l'eau dans les cellules. Les muscles auront donc un volume plus important et sembleront plus gonflés.
C'est pour cette raison que la prise de créatine engendre une prise de volume assez rapide dans les premières semaines, car de l'eau sera stockée dans les cellules musculaires.
Les différentes formes de créatine disponibles
Il faut bien comprendre que vos muscles ont une capacité de stockage de la créatine qui est limitée. De ce fait, la consommation de compléments alimentaires à base de créatine permet d'arriver à cette saturation maximale et permettre à vos muscles d'être au maximum de leur potentiel énergétique. Comme la plus part des nutriments, la créatine n'est pas absorbée à 100%. Une grande partie est éliminée par les reins.
Pour contrer cette caractéristique commune à beaucoup de nutriments, les marques et la science ont développé des formes de créatines plus techniques qui limitent les déchets et maximise l'absorption. Nous vous présentons les formes principales et plus utilisées par les pratiquants de musculation.
Créatine monohydrate
La créatine monohydrate est de loin la forme de la créatine la plus répandue. Etant utilisée depuis les années 70, c'est la forme la plus utilisée et la forme la plus étudiée. C'est celle sur laquelle nous avons le plus de recul au niveau de ces effets. La créatine monohydrate est la moins chère du marché. C'est également celle qui donne le plus de résultats. Surtout aux débutants en musculation qui n'ont pas de réserves de créatines très élevées. Les athlètes confirmées préfèrent souvent s'orienter sur des formes plus évoluées.
La créatine tamponée ou Kre-Alkalyn®
La créatine tamponée est une version dont le pH a été ramenée à un niveau supérieur à 12. A ce pH, la créatine ne se dégrade pas en créatinine. Du moins c'est ce qu'affirme la firme qui a breveté ce procédé sous le nom de Kre-Alkalyn®. En effet, quand une solution a un pH supérieur a 7, elle est dite alcaline, d'où le mot Alkalyn dans le nom.
La créatine Créapure®
La créatine Créapure® est une forme brevetée produite à partir de la créatine monohydrate. Fabriquée en Allemagne, cette forme se vante d'être la plus pure du marché. En effet, à travers différents procédés de fabrications, le laboratoire arrive à isoler la créatine de tous ses déchets et de la rendre pure à 99.99%.
Il existe d'autres formes de créatines que nous avons volontairement décidé de ne pas décrire dans ce dossier car elles ne présentent pas d'avantages identifiés à ce jour. En effet, de nombreuses marques proposent des nouvelles formes de créatines chaque années mais le recul n'est pas suffisant pour assurer des résultats.
Quand et comment prendre de la créatine?
Il faut déjà bien comprendre que la créatine n'est pas un produit miracle. Elle permet d'améliorer les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Il faut donc s'entraîner pour obtenir des résultats.
Il faut également savoir que le corps ne produit pas assez de créatine pour répondre aux besoins d'un sportif. En moyenne, la capacité de stockage de vos muscles est 33% plus élevée que la quantité réellement stockée. De ce fait, la supplémentation vient combler ce manque.
La quantité de créatine recommandée est de 3 à 5g par jour. A savoir que plusieurs approches existent. Une d'elle consiste à consommer 1g de créatine par repas pour atteindre 3 à 5g de créatine par jour. L'autre, consiste à prendre la créatine en une seule fois après l'entraînement.
La créatine peut engendrer de une légère hypoglycémie. Il est donc important de consommer des glucides avec la prise de créatine d'autant plus si vous la prenez d'un coup après votre entraînement. Cela permet d'éviter de se retrouver dans une situation de malaise engendrée par l'hypoglycémie.